Pre vežbanja, preporučuje se da jedete obrok 1,5 do 2 sata pre početka aktivnosti. Ovo omogućava hrani da se svari i obezbeđuje energiju potrebnu za vežbanje. Ako nemate toliko vremena, možete pojesti manji obrok ili užinu 30 minuta do sat vremena pre vežbanja.
Posle vežbanja, važno je jesti u roku od 30 minuta do 2 sata kako biste pomogli telu da se oporavi i obnovi zalihe energije. Obrok posle vežbanja treba da sadrži proteine za oporavak mišića i ugljene hidrate za obnavljanje glikogena
Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja kroz ishranu podrazumeva unos namirnica koje snižavaju nivo lošeg holesterola (LDL), regulišu krvni pritisak, smanjuju upalne procese I podstiču zdravu cirkulaciju. Dnevni plan obroka treba da bude bogat hranljivim materijama, sa smanjenim unosom zasićenih masti, soli i rafinisanih šećera.
Dnevni plan obroka za zdravlje srca:
- Doručak: Energija za dobar početak dana
- Integralne žitarice: 50–70 g ovsenih pahuljica (bogatih beta-glukanom koji snižava holesterol).
- Dodaci: 1 kašika lanenog semena (omega-3 masnekiseline) i šaka bobičastog voća (antioksidansi).
- Proteini: 1 čaša nemasnog grčkog jogurta ili biljnog mleka obogaćenog kalcijumom.
- Piće: Zeleni čaj (bogat polifenolima za zaštitu krvnih sudova).
- Užina: Kontrola gladi is tabilizacija šećera
- Voće: 1 srednja jabuka ili narandža (vlakna i vitamini).
- Orašasti plodovi: 10–15 badema ili oraha (nezasićene masti za smanjenje LDL-a).
- Ručak: Glavni obrok za zdravlje srca
- Proteini: 150–200 g ribe (npr. losos, skuša ili pastrmka – bogati omega-3 masnim kiselinama) ili biljna opcija poput leblebija ili sočiva.
- Ugljeni hidrati: 80–100 g integralnog pirinča, kvinoje ili krompira (nisk iglikemijski indeks).
- Povrće: 200–300 g povrća na pari (brokoli, šargarepa, tikvica) sa maslinovim uljem (1 kašika, bogata mononezasićenim mastima).
- Začini: Kurkuma i beli luk (prirodni antiinflamatorni efekti).
- Užina: Popodnevna energija
- Integralni krekeri: 2–3 komada sa humusom ili avokadom.
- Napomena: Avokado sadrži fitosterole koji snižavaju holesterol.
- Večera: Lagan obrok za regeneraciju
- Proteini: 150–200 g nemasnog mesa (npr. ćuretina) ili tofu.
- Povrće: Velika salata od spanaća, rukole, paradajza, krastavca I semenki bundeve (vitamin I minerali, uključujući kalijum I magnezijum za regulaciju krvnog pritiska).
- Preliv: Limunov soki 1 kašika maslinovog ulja.
- Obrok pred spavanje: Noćni oporavak
- Proteini: 1 čaša kefira ili šaka orašastih plodova (pomaže regeneraciji krvnih sudova).
- Piće: Čaj od kamilice (opušta i doprinosi smanjenju stresa, ključnog faktora za zdravlje srca).
Generalne smernice za kardiovaskularno zdravlje:
- Unos vlakana: 25–30 g dnevno (iz voća, povrća, integralnih žitarica).
- Ograničavanje soli: Maksimalno 5 g dnevno (za kontrolu krvnog pritiska).
- Zdrave masti: Fokus na omega-3 masne kiseline (iz ribe, lanenog semena, oraha) I mononezasićene masti (maslinovoulje, avokado).
- Izbegavanje: Trans masti, prženu hranu, gazirane sokove I prekomerne količine alkohola.
- Hidratacija: 1.5–2 l vode dnevno.
Pravilno izbalansiran unos uz redovnu fizičku aktivnost (npr. hodanje, plivanje) I kontrolu stresa može značajno poboljšati stanje kardiovaskularnog sistema.
Ishrana uveče
Preporučuje se izbegavanje šećera uveče. Konzumiranje šećera pre spavanja može izazvati skokove u nivou šećera u krvi, što može ometati san i dovesti do nemirnog sna. Umesto toga, birajte užine koje su bogate proteinima i vlaknima, koje će vam pomoći da se osećate sito bez negativnog uticaja na kvalitet sna.
Za večernji obrok, najbolje je birati laganu i lako svarljivu hranu koja neće opteretiti vaš probavni sistem i ometati san. Evo nekoliko preporuka:
Jogurt sa voćem: Grčki jogurt sa bobičastim voćem je odličan izbor jer je bogat proteinima i probioticima, a voće dodaje vlakna i vitamine.
Ovsena kaša: Ovsena kaša je lagana, a istovremeno zasitna. Možete je obogatiti voćem ili orašastim plodovima.
Banane: Banane su bogate kalijumom i magnezijumom, što pomaže u opuštanju mišića i poboljšanju kvaliteta sna.
Orašasti plodovi: Šaka orašastih plodova, poput badema ili oraha, može biti odlična užina jer su bogati zdravim masnoćama i proteinima.
Proteinski šejk: Šejk sa niskim udelom masti i šećera može biti dobar izbor za kasnu večeru, posebno ako ste imali fizičku aktivnost tokom dana.
Važno je izbegavati tešku, masnu i začinjenu hranu uveče, jer može izazvati nelagodnost i poremetiti san.
Masnoće su važan deo ishrane, ali je bitno da ih unosite u pravim količinama i u odgovarajuće vreme. Evo nekoliko saveta:
Pre vežbanja: Preporučuje se da izbegavate masne obroke neposredno pre vežbanja, jer masnoće mogu usporiti varenje i izazvati nelagodnost tokom fizičke aktivnosti.
Posle vežbanja: Nakon vežbanja, fokusirajte se na obrok bogat proteinima i ugljenim hidratima za oporavak mišića. Masnoće možete uključiti, ali u manjim količinama.
Tokom dana: Najbolje je unositi zdrave masnoće (poput onih iz avokada, orašastih plodova, maslinovog ulja) tokom glavnih obroka. Na primer, možete dodati maslinovo ulje u salatu ili jesti orašaste plodove kao užinu.
Izbegavajte kasno uveče: Konzumiranje masnih obroka kasno uveče može otežati varenje i uticati na kvalitet sna