Fizička aktivnost

Doba dana i Vežbanje

Doba dana može biti važno za vežbanje srčanih bolesnika. Prema istraživanjima, vežbanje između 8 i 11 sati ujutro povezano je sa najmanjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara. Ovo vreme je posebno korisno jer je telo tada bolje pripremljeno za fizičku aktivnost, a temperature su obično niže, što smanjuje stres na srce.

Pored toga, jutarnje vežbanje može pomoći u regulaciji krvnog pritiska i poboljšanju cirkulacije tokom dana

Nivoi Vežbe snage

Vežbe snage za ruke mogu se svrstati u različite nivoe težine, zavisno od intenziteta i opterećenja. Evo nekoliko primera:
Početnički nivo:
Sklekovi na kolenima: Ova varijacija sklekova je lakša jer smanjuje opterećenje na ruke.
Biceps pregibi sa lakšim bučicama: Idealno za početnike koji tek počinju sa treningom snage.
Srednji nivo:
Klasični sklekovi: Standardni sklekovi koji angažuju više mišićnih grupa.
Hammer pregibi: Ova vežba jača brachialis i brachioradialis mišiće.
Napredni nivo:
Sklekovi sa podizanjem jedne ruke ili noge: Povećava intenzitet i angažuje stabilizatore.
Biceps pregibi sa većim težinama: Povećava snagu i masu mišića

Za srčane bolesnike, preporučuje se umereni nivo vežbi snage koje su sigurne i efikasne. Evo nekoliko preporuka:
Lagana do umerena težina:
Vežbe sa sopstvenom težinom: Sklekovi na kolenima, čučnjevi, i plank.
Bučice: Korišćenje lakših bučica za vežbe kao što su biceps pregibi i rameni potisci.
Kontrolisani pokreti:
Sporo i kontrolisano izvođenje vežbi: Fokusirajte se na pravilnu formu i izbegavajte nagle pokrete.
Intervalni trening:
Kratki intervali vežbi snage sa pauzama: Ovo pomaže u održavanju stabilnog srčanog ritma.

Koliko često vežbati

To može uključivati aktivnosti kao što su brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla ili joga.

Ukupno, to bi bilo oko 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno.
Za srčane bolesnike, preporučuje se da vežbaju najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u nedelji.

Srčana frekvencija kao alat

Srčani bolesnici mogu koristiti praćenje srčane frekvencije kao alat za kontrolu intenziteta vežbanja i izbegavanje preterivanja. Praćenje srčane frekvencije omogućava im da ostanu unutar preporučenih granica otkucaja srca, što može pomoći u smanjenju rizika od preopterećenja srca.

Preporučuje se da srčani bolesnici rade sa svojim lekarom kako bi odredili optimalne ciljne zone srčane frekvencije za vežbanje. Generalno, ciljna zona srčane frekvencije za vežbanje je između 50% i 85% maksimalne srčane frekvencije, koja se može izračunati kao 220 minus godine starosti.

Srčani bolesnici mogu dizati teret

Srčani bolesnici mogu dizati teret tokom vežbanja, ali je važno da to rade pažljivo i pod nadzorom stručnjaka. Preporučuje se da se izbegavaju teški teretii da se fokusiraju nalakše opterećenje savećim brojem ponavljanja.

Generalno, teret koji dižu ne bi trebalo da budeveći od 50% njihovog maksimalnog kapaciteta. Takođe, važno je da prate svoje telo i prestanu sa vežbanjem ako osete bilo kakvu nelagodnost, bol u grudima, vrtoglavicu ili kratak dah.

Uvek je najbolje da se posavetuju sa svojim lekarom ili kardiologom pre nego što započnu bilo kakav program vežbanja, kako bi dobili personalizovane preporuke i osigurali da vežbanje bude bezbedno za njihovo stanje.

Kada se kaže da srčani bolesnici ne bi trebalo da dižu više od 50% svog maksimalnog kapaciteta, to znači da bi teret koji dižu trebao biti upola lakši od maksimalne težine koju mogu podići jednom, bez pomoći i bez rizika od povrede.
Na primer, ako osoba može podići maksimalno 20 kilograma jednom, tada bi 50% tog kapaciteta bilo 10 kilograma. Ova preporuka pomaže u smanjenju rizika od preopterećenja srca I drugih zdravstvenih komplikacija.

Da bi osoba saznala koliko može maksimalno podići (tzv. “one-rep max” ili 1RM), može koristiti nekoliko metoda:

  1. Testiranje u kontrolisanim uslovima: Najprecizniji način je da se testira u teretani pod nadzorom stručnjaka. Osoba postepeno povećava težinu dok ne dođe do maksimalne težine koju može podići jednom, bez pomoći.
  2. Kalkulatori i formule: Postoje formule koje mogu proceniti 1RM na osnovu težine koju osoba može podići za više ponavljanja. Na primer, ako osoba može podići 15 kilograma za 10 ponavljanja, može koristiti formula kao što je Epleyjeva formula:

1RM= Težina × (1+0.0333×Broj ponavljanja)

U ovom slučaju, 1RM bi bio:

1RM=15×(1+0.0333×10)=15×1.333=20kg

  1. Procena na osnovu iskustva: Iskusni vežbači često mogu proceniti svoj 1RM na osnovu prethodnog iskustva i osećaja tokom vežbanja.

Važno je napomenuti da srčani bolesnici treba da budu posebno opreznii da se konsultuju sa svojim lekarom ili kardiologom pre nego što pokušaju da odrede svoj maksimalni kapacitet, kako bi osigurali da je to bezbedno za njihovo zdravstveno stanje.

Temperatura okoline

Za srčane bolesnike, preporučuje se izbegavanje fizičkih aktivnosti na ekstremnim temperaturama. Idealno je da se fizičke aktivnosti obavljaju kada je temperature između 15°C i 25°C. Tolerisati se mogu dnevne temperature između 4°C i 28°C.

Na visokim temperaturama, posebno iznad 30°C, povećava se rizik od dehidracije I toplotnog udara, što može dodatno opteretiti srce. S druge strane, na niskim temperaturama, ispod 0°C, može doći do sužavanja krvnih sudova, što takođe može biti opasno za srčane bolesnike.
Uvek je najbolje da se posavetujete sa svojim lekarom.

Vlažnost vazduha

Vlažnost vazduha može biti ograničavajući faktor za vežbanje kod srčanih bolesnika. Visoka vlažnost može otežati isparavanje znoja, što smanjuje sposobnost tela da se hladi. Ovo može dovesti do pregrejavanja i dehidracije, što je posebno opasno za osobe sa srčanim problemima.
Srčani bolesnici su posebno osetljivi na ekstremne vremenske uslove, uključujući visoku vlažnost i temperature. Ovi uslovi mogu pogoršati simptome kao što su ubrzan rad srca, povišen krvni pritisak i otežano disanje. Preporučuje se vežbanje u kontrolisanim uslovima, kao što su klimatizovane prostorije, i izbegavanje aktivnosti na otvorenom tokom vrućih i vlažnih dana.

Za srčane bolesnike, visoka vlažnost vazduha može značajno otežati vežbanje. Konkretno, vlažnost vazduha iznad 70% može biti problematična. U ovim uslovima, telo teže isparava znoj, što smanjuje sposobnost hlađenja i može dovesti do pregrejavanja i dehidracije. Ovo dodatno opterećuje srce, što je posebno rizično za osobe sa kardiovaskularnim problemima.
Preporučuje se da srčani bolesnici vežbaju u kontrolisanim uslovima, kao što su klimatizovane prostorije, i izbegavaju aktivnosti na otvorenom tokom vrućih i vlažnih dana. Takođe, važno je pratiti simptome i konsultovati se sa lekarom pre započinjanja bilo kakvog programa vežbanja.

Nadmorska visina

Vežbanje za srčane bolesnike u odnosu na nadmorsku visinu zahteva pažljivo planiranje, jer nadmorska visina može značajno uticati na opterećenje kardiovaskularnog sistema zbog smanjenog prisustva kiseonika (hipoksije). Evo nekoliko ključnih preporuka:

  1. Procena zdravstvenog stanja
  • Pre nego što započne vežbanje na visini, pacijent treba da prođe detaljan kardiološki pregled, uključujući:
    • EKG test opterećenja (da bi se odredio nivo fizičke tolerancije).
    • Ehokardiografiju za procenu funkcije srca.
    • Oksimetriju za merenje saturacije kiseonika tokom aktivnosti.
  1. Uticaj nadmorske visine na srce
  • Do 800 m: Za srčane bolesnike, se preporucuje boravak na visinama do 800 metara, a boravak na nadmorskim visinama iznad 1,500 metara može biti rizičan. Na tim visinama, koncentracija kiseonika je niža, što može izazvati povećanje krvnog pritiska i dodatno opteretiti srce. Posebno je važno da se srčani bolesnici posavetuju sa svojim lekarom
  • Do 1.500 m: Minimalni efekti na srce i disanje kod većine ljudi.
  • 1.500–2.500 m: Može se javiti blago povećanje pulsa i krvnog pritiska. Prilagođavanje je obično lako, ali zahteva praćenje kod srčanih bolesnika.
  • Iznad 2.500 m: Hipoksija može značajno povećati rad srca i rizik za aritmije. Potrebno je posebno prilagođavanje i češća kontrola.
  1. Prilagođava njevežbi
  • Nizak intenzitet: Početi s laganim šetnjama ili vežbama istezanja, posebno ako pacijent nije prilagođen visini.
  • Intervalni trening: Kratke episode aktivnosti praćene dužim periodima odmora.
  • Praćenje pulsa: Vežbati u zoni od 50–70% maksimalnog pulsa preporučenog za starost i zdravstveno stanje pacijenta.
  • Dišna gimnastika: Vežbe disanja mogu pomoći u adaptaciji na hipoksične uslove i smanjenju opterećenja srca.
  1. Praćenje simptoma
  • Ako pacijent oseti simptome kao što su vrtoglavica, bol u grudima, kratak dah ili zamor, treba odmah prekinuti vežbanje i konsultovati lekara.
  1. Postepenopovećanjenadmorskevisine
  • Postepena aklimatizacija: Povećavati nadmorsku visinu u koracima (300–500 m dnevno), uz dovoljan odmor.
  • Povratak na niževisine: Ako se simptomi ne povuku u roku od 24 sata.
  1. Konzumacija kiseonika
  • Kod srčanih bolesnika s većim rizikom može biti korisno koristiti prenosni kiseonik prilikom vežbanja na većim visinama.
  1. Dijeta I hidratacija
  • Hidratacija: Zbogsuvoćevazduhanavisini, dehidracija je češća, štomožedodatnoopteretitisrce.
  • Izbalansiranaishrana: Bogataantioksidansima, gvožđem (za bolje transport kiseonika) izdravimmastima.
  1. Kontrola lekova
  • Lekar može prilagoditi dozu lekova, kao što su beta-blokatori ili diuretici, jer visina može promeniti njihov efekat.

Ako je pacijent zainteresovan za vežbanje na visini, preporučuje se da to radi pod nadzorom kardiologa ili fizio terapeuta sa iskustvom u radu sa srčanim bolesnicima.
Odnos nadmorske visine i dnevne temperature dodatno komplikuje vežbanje za srčane bolesnike, jer hladnije temperature i veće oscilacije temperature na većim visinama mogu uticati na kardiovaskularn isistem. Evo kako nadmorska visina i temperature treba da budu uzeti u obzir:

  1. Hladno vreme na višim visinama
  • Na većim visinama temperature su niže, što uzrokuje sužavanje krvnih sudova (vazokonstrikciju). To može:
  • Povećati krvni pritisak.
  • Dodatno opteretiti srce, naročito kod osoba sa hipertenzijom ili srčanom insuficijencijom.
  • Hladnoća može izazvati angina pectoris kod osoba sa koronarnom bolešću.

Preporuke:

  • Oblačenje u slojevima: Koristiti toplu, ali prozračnu odeću koja zadrža vatelesnu toplotu.
  • Postepeno zagrevanje: Pre vežbanja uraditi blago zagrevanje u zatvorenom prostoru kako bi se izbegao naglistres za srce.
  • Izbegavati jutarnje vežbe na hladnoći, jer su temperature tada najniže.
  1. Velike oscilacije dnevne temperature
  • Na većim visinama dnevna temperature može značajno varirati, što može izazvati toplotni stress ili hladni šok.
  • Tokom toplijeg dela dana, srčani bolesnici mogu biti izloženi riziku dehidracije, dok hladne noći mogu uzrokovati hipotermiju.

Preporuke:

  • Vežbati u stabilnim vremenskim uslovima, u periodima kada temperatura nije ekstremno visoka ili niska (obično sredinom dana).
  • Praćenje vremenskih uslova: Planirati aktivnosti u skladu sa prognozom.
  1. Vruće temperature na nižim visinama
  • Na nižim nadmorskim visinama, visoke temperature i vlažnost mogu izazvati:
  • Širenje krvnih sudova (vazodilataciju), što smanjuje krvni pritisak i povećava otkucaje srca.
  • Rizik od dehidracije i poremećaja elektrolita.
  • Kod srčanih bolesnika to može uzrokovati nesvesticu, aritmije ili pogoršanje simptoma srčane insuficijencije.

Preporuke:

  • Hidracija: Redovno unositi vodu i elektrolite tokom vežbanja.
  • Izbegavati direktno sunce: Vežbati ujutru ili kasno popodne kada su temperature niže.
  • Koristiti zaštitu od sunca: Šešir i lagana, svetla odeća smanjuju pregrevanje.
  1. Personalizacija treninga
  • Za pacijente sa srčanim oboljenjima, prilagođavanje intenziteta vežbi prema temperaturi i visini je ključno.
  • Praćenje pulsa i saturacije kiseonika: Koristiti pulsni oksimetar kako biste osigurali bezbedan nivo opterećenja.
Proudly powered by WordPress