Insulinska rezistencija (IR) je stanje u kojem ćelije tela postaju manje osetljive na dejstvo insulina, hormona koji pomaže glukozi (šećeru) da uđe u ćelije i obezbedi im energiju. Kada su ćelije otporne na insulin, glukoza ostaje u krvi, što može dovesti do povišenog nivoa šećera i insulina u organizmu.
🔬
Kako funkcioniše u normalnim uslovima:
- Nakon obroka, nivo glukoze u krvi raste.
- Pankreas luči insulin.
- Insulin omogućava ćelijama (posebno u mišićima, jetri i masnom tkivu) da preuzmu glukozu iz krvi.
- Nivo glukoze se smanjuje i vraća u normalu.
❗
Kod insulinske rezistencije:
- Ćelije ne reaguju efikasno na insulin.
- Pankreas luči više insulina (hiperinsulinemija) kako bi postigao isti efekat.
- Vremenom, pankreas ne može da održi visok nivo insulina → nivo glukoze raste → može nastati predijabetes ili dijabetes tipa 2.
🧩
Najčešći uzroci i faktori rizika:
- Gojaznost, naročito visceralna mast (oko stomaka)
- Fizička neaktivnost
- Ishrana bogata šećerima i rafinisanim ugljenim hidratima
- Hronični stres (povećan kortizol)
- Genetska predispozicija
- Hronične upale
- Hormonalni poremećaji (npr. PCOS kod žena)
⚠️
Simptomi (često blagi ili neprimetni):
- Umor posle obroka
- Povećana glad (naročito za slatkišima)
- Stalan osećaj gladi
- Stomačna gojaznost
- Tamne mrlje na koži (acanthosis nigricans)
- Policistični jajnici kod žena
✅
Prevencija i tretman:
- Ishrana: smanjen unos šećera i prerađenih ugljenih hidrata, veći unos vlakana, zdravih masti i proteina
- Fizička aktivnost: naročito vežbe snage i intervalni trening
- Smanjenje telesne mase (ako je potrebno)
- Smanjenje stresa i kvalitetan san
- Ponekad se koriste lekovi (npr. metformin)
Da, osim insulina i lekova za dijabetes, u ishrani i načinu ishrane mogu postojati drugi uzroci hipoglikemije (niskog nivoa šećera u krvi), posebno kod osoba koje nemaju dijabetes. Ovo se naziva reaktivna (postprandijalna) hipoglikemija ili nutritivna hipoglikemija.
🔽
Mogući uzroci hipoglikemije povezani s ishranom kod osoba bez dijabetesa:
- Obroci sa visokim glikemijskim indeksom (GI)
Velike količine prostih šećera i brzih ugljenih hidrata (npr. beli hleb, slatkiši, sokovi) brzo povise šećer → telo luči puno insulina → nagli pad glukoze nakon 1-3 sata → hipoglikemija. - Preskakanje obroka ili preduge pauze
Telo koristi rezerve glukoze iz jetre. Ako su one iscrpljene (npr. ujutru, posle posta ili gladovanja), može doći do pada šećera u krvi. - Ishrana siromašna proteinima i mastima
Obroci koji sadrže samo ugljene hidrate nemaju stabilizujući efekat masti i proteina na šećer u krvi → veće oscilacije → sklonost hipoglikemiji. - Kofein i alkohol na prazan stomak
Kofein može ubrzati metabolizam glukoze, a alkohol sprečava jetru da otpušta glukozu → moguće sniženje šećera. - Kronična hipokalorijska ishrana / dijete
Niska ukupna kalorijska vrednost → rezerve glukoze se brzo troše, a insulin ostaje aktivan → pad šećera. - Fruktoza u velikim količinama (npr. iz sirupa ili voćnih sokova)
Ne stimuliše oslobađanje insulina, ali može izazvati poremećaj regulacije glukoze → nestabilnosti.
⚠️
Simptomi nutritivne hipoglikemije:
- Drhtavica
- Znojenje
- Ubrzan puls
- Slabost
- Nervoza, razdražljivost
- Maglovit vid, vrtoglavica
- Intenzivna glad
✅
Preventiva kroz ishranu:
- Kombinuj ugljene hidrate s proteinima i mastima.
- Jedi manje, ali češće obroke (npr. na 3-4 sata).
- Izbegavaj rafinisane šećere i proizvode s visokim GI.
- Ubacuj vlakna, fermentisane proizvode, orašaste plodove, avokado, jaja.
- Pij dovoljno tečnosti.
Ako želiš, mogu ti napraviti personalizovan jelovnik za prevenciju nutritivne hipoglikemije.
U lečenju insulinske rezistencije, ishrana je ključna strategija jer direktno utiče na nivo insulina, glukoze i inflamaciju. Cilj je povećati osetljivost ćelija na insulin, smanjiti skokove šećera u krvi i smanjiti potrebu za visokim nivoom insulina.
✅
Principi ishrane za insulinsku rezistenciju:
- Kontrola unosa ugljenih hidrata (ali ne potpuno izbegavanje)
Fokusiraj se na složene ugljene hidrate s niskim glikemijskim indeksom (GI):
✔ ovsene pahuljice
✔ integralna heljda, proso, kinoja
✔ pasulj, leblebija, sočivo
✔ povrće (osim krompira, kukuruza) - Proteini u svakom obroku
Usporavaju apsorpciju glukoze i smanjuju insulinski odgovor.
✔ riba, jaja, tofu, piletina, grčki jogurt, sir sa niskim % masti - Zdrave masti
Pomažu u kontroli apetita i stabilizaciji šećera:
✔ maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, semenke, losos - Mnogo vlakana
Smanjuju brzinu apsorpcije šećera i poboljšavaju mikrobiom:
✔ povrće, lanene semenke, čija, psyllium - Izbegavanje rafinisanih šećera i skroba
❌ beli hleb, testenine, peciva
❌ sokovi, zaslađena pića, industrijski slatkiši
❌ beli pirinač, krompir (posebno pire), kukuruzne pahuljice - Izbegavanje čestog grickanja i konstantnog insulinskog podsticaja
Umesto toga, 3 glavna obroka + 1 užina ako je neophodna
Ili, kod nekih – blaga intermittent fasting strategija (npr. 12:12 ili 14:10 satni raspored) - Fermentisana hrana za zdrav mikrobiom
Jogurt, kefir, kiseli kupus, kimči, kombuha (bez dodatog šećera)
🧠
Dodatni saveti:
- Voda umesto sokova.
- Kafa bez šećera, ograničeno.
- Spavanje, stres i fizička aktivnost takođe ključni za osetljivost na insulin.
🥗
Primer jednog dana:
- Doručak: Jaja + avokado + rukola + integralni hleb
- Užina: Grčki jogurt + bademi
- Ručak: Losos + brokoli + kinoja
- Užina (opciono): Humus + štapići od šargarepe
- Večera: Pileći file + salata od zelene salate, maslinovog ulja i limuna
Odlično! Pripremiću celonedeljni jelovnik za osobe sa insulinskom rezistencijom, sa:
- kalorijskim vrednostima po obroku
- glikemijskim indeksom (GI) za glavne komponente
- balansom proteina, zdravih masti i ugljenih hidrata s niskim GI