Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj koji meri koliko određena hrana povećava nivo šećera (glukoze) u krvi nakon konzumacije. Njegova vrednost se izražava na skali od 0 do 100, pri čemu:
- Niska vrednost GI (0–55): Hrana koja se sporo vari i apsorbuje, uzrokujući postepeni porast šećera u krvi. Primeri: integralne žitarice, mahunarke, većina voća i povrća.
- Srednjavrednost GI (56–69): Hrana koja izaziva umereni porast šećera u krvi. Primeri: integralni pirinač, proso, krompir.
- Visoka vrednost GI (70 iviše): Hrana koja brzo podiže nivo šećera u krvi. Primeri: beli hleb, slatkiši, šećeri rafinisane žitarice.
GI zavisi od:
- Vrste ugljenih hidrata: Prosti šećeri imaju viši GI u poređenju sa složenim.
- Sadržaja vlakana: Hrana bogata vlaknima obično ima niži GI.
- Načina pripreme: Kuvanje, mlevenje ili pečenje mogu povećati GI.
- Prisustva masti i proteina: Oni mogu usporiti apsorpciju ugljenih hidrata, smanjujući GI.
GI je koristan alat za osobe koje kontrolišu nivo šećera u krvi, poput dijabetičara, ali nije jedini faktor koji treba uzeti u obzir. Količina konzumirane hrane (glikemijsko opterećenje) takođe igra važnu ulogu.
Namirnice sa niskimg likemijskim indeksom (GI 0–55):
- Sočivo (GI ~32)
- Leblebija (slanutak) (GI ~28)
- Jabuke (GI ~36)
- Narandže (GI ~43)
- Šljive (GI ~39)
- Ovsene pahuljice (celovite) (GI ~55)
- Slatki krompir (batat) (GI ~50)
- Brokoli (GI ~10)
- Punomasni jogurt bez dodatog šećera (GI ~35)
- Tamna čokolada (85% kakao ili više) (GI ~25)
Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom (GI 70 iviše):
- Beli hleb (GI ~75)
- Beli pirinač (GI ~73)
- Kukuruzne pahuljice (GI ~81)
- Krompir (kuvan ili pečen) (GI ~78)
- Lubenica (GI ~76)
- Med (GI ~72)
- Rižini krekeri (GI ~82)
- Šećer (saharoza) (GI ~68–70, zavisno od vrste)
- Kroasani (GI ~70–75)
- Slatkiši poput žele bombona (GI ~80–90)
Ove vrednosti mogu varirati u zavisnosti od načina pripreme i kombinovanja namirnica u obroku.